تقریباً همه در نقطه ای دچار درد یا سفتی گردن شده‌اند. سازمان بهداشت جهانی، درد کمر و گردن را به عنوان یکی از شایع ترین ناتوان کننده آسیب‌های عضلانی یا استخوانی، همراه با آرتروز و شکستگی استخوان ذکر کرده است. در هر زمان ، حدود 10 تا 20 درصد بزرگسالان با علائم گردن درد سروکار دارند. گردن درد اغلب خود به خود برطرف می‌شود ، اما در حدود 50 درصد موارد ، به یک مشکل مزمن تبدیل می‌شود. گردن درد می تواند خواب راحت شبانه را دشوار کند. اما ایجاد تعادل در نحوه خوابیدن می‌تواند به شما در مدیریت گردن درد کمک کند.
در ادامه بررسی خواهیم کرد که کدام حالت خوابیدن به احتمال زیاد به شما در مدیریت گردن درد کمک می‌کند. همچنین نگاهی خواهیم انداخت به اینکه چه کارهایی می‌توانید قبل از خواب انجام دهید تا ناراحتی شما به حداقل برسد.
بهترین حالت خوابیدن برای گردن درد
پوزیشن و موقعیتی که در آن می‌خوابید به شدت به کیفیت خواب شما وابسته است. اگر با درد گردن روبرو هستید، بهترین حالت برای خواب پشت یا پهلو است. این دو فشار کمتری روی ستون فقرات شما دارند تا روی شکم بخوابید. ممکن است تغییر وضعیت خوابیدن دشوار باشد ، زیرا موقعیت ترجیحی شما اغلب در اوایل زندگی مشخص می‌شود. با این حال، با گذشت زمان، با آشنا شدن موقعیت جدید می‌توانید این پوزیشن را تغییر دهید.
بیشتر مردم در نیمه های شب جابجا می شوند ، بنابراین داشتن بالش های اضافی در اطراف می تواند به شما کمک کند.
به پشت خوابیدن
خوابیدن به پشت به حفظ منحنی های طبیعی ستون فقرات کمک می‌کند. در این حالت می‌توانید از بالش نازک تری نسبت به حالت خوابیده به پهلو استفاده کنید. موقعیت سر شما فقط باید اندکی بالا بیاید تا زاویه‌ای مشابه حالت ایستاده داشته باشد. استفاده از بالش گردنی یا بالش فوم می‌تواند به حمایت از سر یا گردن شما کمک کند. اگر به طور مرتب خروپف می‌کنید یا با آپنه خواب مقابله می‌کنید، ممکن است بخواهید به جای پشت به پهلو بخوابید.
به پهلو خوابیدن
خوابیدن به پهلو یکی از بهترین راه ها برای خنثی نگه داشتن سر و چانه مستقیم است. هنگام خوابیدن در این حالت ، ایده خوبی است که از بالشی به اندازه کافی بلند استفاده کنید که گردن را خنثی نگه دارد اما نه آنقدر بلند باشد که گوش فوقانی شما از شانه شما فاصله بگیرد نه به حدی کوتاه باشد که سر و گردن به سمت شانه متمایل شود.
از خوابیدن روی شکم خودداری کنید
اگر با گردن درد روبرو هستید، بهتر است از خوابیدن روی شکم خود خودداری کنید. در این حالت، سر شما ساعت‌ها در یک زمان مجبور به یک طرف می‌شود. این تراز معیوب می‌تواند فشار اضافی را بر گردن شما وارد کند.
بهترین روش برای خوابیدن با گردن درد
ستون فقرات شما به طور طبیعی در سه نقطه قوس دارد. تنظیم تختخواب برای حفظ بهترین حالت منحنی طبیعی می‌تواند به شما در کاهش درد گردن یا کمر کمک کند. بسیاری از مردم دریافتند که استفاده از بالش فوم به آنها در مدیریت گردن درد کمک می‌کند. یک در سال 2019 دریافت که ترکیب یک بالش فوم پلی یورتان ویسکوالاستیک با درمان کایروپراکتیک موثرتر از درمان کایروپراکتیک است. همچنین می توانید از بالش پر نرم استفاده نمایید.
اگر به پشت می خوابید
از بالش نازک استفاده کنید. یک بالش نازک به شما امکان می‌دهد ستون فقرات فوقانی خود را با کمی خمیدگی رو به جلو در موقعیت طبیعی خود نگه دارید.
بالش‌های گردنی را امتحان کنید. یک بالش گردنی از گردن و سر شما پشتیبانی می‌کند تا آنها را در حالت خنثی نگه دارد.
از یک تشک طبی استفاده کنید. اگر تشک شما بیش از حد نرم است، در آن فرو می‌روید و پشت شما گرد می‌شود.
هنگام خوابیدن به پهلو
از استفاده از بالش‌های بیش از حد بلند خودداری کنید. در حالت ایده آل، بالش شما باید ارتفاعی داشته باشد که گوش‌های شما را به صورت عمودی روی هم قرار دهد. اگر بالش شما خیلی بالا یا پایین باشد، گردن شما خم می‌شود و ممکن است به مرور زمان دچار درد شوید.
چانه را در حالت خنثی نگه‌دارید. اگر در وضعیت جنینی می‌خوابید سعی کنید از چسباندن چانه به بدن خود خودداری کنید.
سعی کنید یک بالش بین زانوها قرار دهید. قرار دادن بالش بین زانوها باعث می‌شود ستون فقرات پایین تراز هم قرار بگیرد.
چگونه با درد گردن ، شانه یا پشت بخوابیم؟
برای جلوگیری از تشدید درد شانه، ایده خوبی است که به پهلو یا پشت بخوابید. برای کمردرد ، باید از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. خوابیدن روی شکم استرس بیش از حد به مهره‌های شما وارد می‌کند. برخی از موقعیت‌هایی که ممکن است به شما در تسکین درد کمک کند عبارتند از:
- خوابیدن به پشت
- به پشت بخوابید و بالشی زیر زانو قرار دهید
- خوابیدن در وضعیت جنی
- با بالش بین زانوها بخوابید
نکات دیگر برای خوابیدن با گردن درد
یک مطالعه معتبر در سال 2015 نشان داد افرادی که دچار گردن درد مزمن هستند، اگر کیفیت خواب پایینی داشته باشند، کمتر بهبود می‌یابند. مطمئن شدن از خواب خوب یکی از بهترین راه‌ها برای درمان گردن درد است.
اگر با یک مشکل حاد روبرو هستید، ایبوپروفن ممکن است به کاهش درد شما کمک کند. این دارو را نباید با معده خالی مصرف کنید، از بیش از 1200 میلی‌گرم در یک روز تجاوز نکنید و بیش از 10 روز طول نکشد مگر اینکه توسط پزشک تأیید شود. برخی از افراد می‌توانند از کمپرس آب سرد و گرم استفاده کنند و این دارو می‌تواند به مدیریت درد کمک کند. بسته به اینکه کدام یک باعث تسکین بیشتر می‌شود، یکی را انتخاب کنید یا می‌توانید یکی از این دو روش را به صورت متناوب انتخاب نمایید.
کشیدن آرام گردن قبل از خواب و هنگام بیدار شدن از خواب نیز می‌تواند به شما در کنترل درد کمک کند.
کشش های زیر ممکن است به شما کمک کند:
- شانه خود را 10 بار به عقب و پایین بچرخانید.
- تیغه های شانه خود را 10 بار به هم فشار دهید.
- پشت سر خود را به مدت 30 ثانیه در دستان خود فشار دهید.
- گوش‌های خود را 10 بار به سمت شانه خود بیاورید.
احتمال بروز گردن درد با افزایش سن و ضعیف شدن ماهیچه های گردن شایع تر می‌شود. صرف نظر از سن شما، قرار گرفتن گردن در وضعیت بد می‌تواند منجر به درد شود. برخی از راه هایی که می‌تواند از شروع گردن درد جلوگیری کنید عبارتند از:
- تا جایی که ممکن است با حالت مناسب بنشینید و بایستید.
- سعی کنید از بالش نعل اسبی در هواپیما و سایر وسایل نقلیه استفاده کنید.
- از نشستن طولانی مدت استراحت مکرر داشته باشید.
- مانیتور کامپیوتری که از آن استفاده می‌کنید را دقیقا در جلو چشم خود قرار دهید جایی که به گردن شما فشاری وارد نمی‌شود.
- به طور منظم کشش را امتحان کنید.
- به جای نگاه کردن به پایین ، تلفن خود را جلوی صورت خود بگیرید.
- از حمل کیف های سنگین با بند خودداری کنید.
- از خوابیدن روی شکم خودداری کنید.
حرف آخر
تقریباً همه در برخی موارد دچار گردن درد می‌شوند. خوابیدن به پهلو یا پشت می‌تواند به شما کمک کند استرس را از گردن خود دور کرده و درد را کنترل کنید. در صورت امکان باید از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. خوابیدن روی شکم گردن را در زاویه ای بدی قرار می‌دهد که ممکن است درد شما را بدتر کند.
نظرات کاربران