تمریناتی که به منظور کاهش درد دیسک گردن داده می‌شود، به دو دسته ایزوتونیک و ایزومتریک تقسیم می‌شود. تمرینات ایزومتریک در حالت نشسته یا ایستاده انجام می‌شود. تمرینات ایزوتونیک شامل حرکات کششی است و باید با دقت انجام شود. در ادامه چند مورد از انواع ورزش برای دیسک گردن خفیف را به شما معرفی می‌کنیم.
ورزش برای دیسک گردن خفیف به بیان تصویر
دستان خود را روی پیشانی خود قرار دهید در حالی که سر خود را به جلو می برید، همزمان با دستان خود سر خود را مسدود کنید. تا 5 بشمارید و استراحت کنید.
دستان خود را پشت سر خود قرار دهید (نه گردن) در حالی که سر خود را به سمت عقب هل می‌دهید، همزمان سر خود را با دستان خود مسدود کنید. تا 5 بشمارید و استراحت کنید.
یک دست را کنار سر خود قرار دهید، در حالی که سعی می‌کنید سر خود را به پهلو به سمت دست خود فشار دهید، همزمان با دست دیگر سر خود را مسدود کنید. تا 5 بشمارید و استراحت کنید. سپس تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.
یک دست خود را روی شقیقه و دست دیگر را در پشت سر قرار دهید. سعی کنید سر خود را در جهت دست روی شقیقه خود بچرخانید. با دستان خود حرکت را مسدود کنید. تا 5 بشمارید و استراحت کنید. سپس تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.
به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید، سپس صاف کنید، 1-2 ثانیه مکث کنید و به سمت چپ بچرخید.
سر خود را به آرامی به جلو خم کنید، سپس صاف کنید، 1 تا 2 ثانیه مکث کنید و به آرامی به عقب متمایل شوید.
سر خود را به سمت راست خم کنید، سپس صاف کنید، 1-2 ثانیه مکث کنید و به سمت چپ متمایل شوید. انجام تمرینات فوق با 10 تکرار دو بار در روز صبح و عصر توصیه می‌شود.
چگونه می توانید از گردن و شانه های خود مراقبت کنید؟
علاوه بر ورزش مناسب برای دیسک گردن خفیف، اقداماتی هستند که می‌توانند به کاهش درد در طول روز و بهبودی زودتر کمک کنند.
.gif)
نشسته:
چانه خود را خم کنید (نه بالا) و گردن خود را به سمت عقب بکشید. از یک صندلی سخت با تکیه‌گاه دست استفاده کنید. آرام نشوید؛ کل ستون فقرات خود را در مقابل پشتی صندلی به صورت عمودی نگه دارید. اگر از بازوهای صندلی برای حمایت از بازوهای خود استفاده می‌کنید، به جلوگیری از فشار غیرضروری به گردن به دلیل خم شدن به جلو کمک می‌کند.
پیاده:
چانه خود را خم کنید (نه بالا) و گردن خود را به سمت عقب بکشید. سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. بدون خم کردن زانوها به جلو خم نشوید. این کار به شما کمک می‌کند تا گردن و شانه‌های خود را به سمت عقب و صاف نگه دارید.
هنگام خواب:
(1).gif)
رو به پایین نخوابید. بهتر است به پهلو بخوابید. با کمک بالش روی سر و گردن خود حالت طبیعی داشته باشید (مانند شکل) و بازوها را پایین نگه دارید. اگر می‌خواهید به پشت بخوابید، بالش خود را زیر سر و گردن خود قرار دهید. بالش باید سر و گردن شما را در حالت خنثی نگه دارد. از کشش گردن خودداری کنید. قرار دادن تخته چوبی زیر تخت یا استفاده از تشک ارتوپدی سفت توصیه می‌شود. به جای اینکه بالش نرم را زیر گردن خود قرار دهید، می‌توانید از یک بالش معمولی نیز استفاده کنید.
در حالت استراحت:
برای تماشای تلویزیون روی مبل دراز نکشید. از یک صندلی استفاده کنید. هنگام مطالعه از بالش نرم برای حمایت از سر خود استفاده نکنید.
هنگام رانندگی:
بالا در ماشین بنشینید. صندلی (ترجیحاً سفت) نباید نه خیلی پایین باشد و نه خیلی عقب تا مجبور نشوید برای نگاه کردن به روی فرمان، خسته و خم شوید. بالش پلی اورتان ممکن است برای حمایت مفید باشد. ضخامت بالش باید 1-2 سانتی متر باشد، عرض پشت و سطح شانه‌ها باشد.
هنگام بلند کردن یا رسیدن به هر چیزی:
زانوهای خود را خم کنید و از عضلات پای خود برای بلند کردن استفاده کنید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید. وزنه را نزدیک به تنه خود نگه دارید و سعی نکنید چیزی بالاتر از سطح کمر بلند کنید. اگر مجبورید روی قفسه ای بالاتر از سرتان دراز بکشید، روی صندلی بنشینید. از دراز کشیدن یا نگاه کردن به بالا برای مدت طولانی خودداری کنید.
هنگام کار:
بیش از حد کار نکنید. اگر تمام روز پشت میز کار می‌کنید، وقتی فرصت کردید بلند شوید و راه بروید.
نظرات کاربران