بیماری دژنراتیو دیسک و فتق دیسک شایع ترین علت های کمردرد است. در این مقاله ما مواردی را که باید از انجام آنها خودداری کنید؛ شامل ورزش های مضر برای دیسک کمر و همچنین برخی از فعالیت‌های اصلی که نباید انجام دهید را ذکر می‌کنیم. افرادی که فتق دیسک دارند باید توجه داشته باشند ، این موارد برای دیسک برآمده نیز قابل استفاده است. حالت‌ها و فعالیت‌های کلی که باید کاهش دهید یا اجتناب کنید شامل موارد زیر است:
- نشستن طولانی مدت
- خم شدن ستون فقرات رو به جلو.
- بلند کردن وزنه/بارهای سنگین.
- خوابیدن با ستون فقرات در حالت “خمیده”.
ستون فقرات از مجموعه ای از مهره ها (استخوان ها) تشکیل شده است که توسط دیسک‌ها محکم شده‌اند. هنگامی که دیسک به دلیل بیماری یا پیری آسیب می‌بیند، می‌تواند منجر به فتق دیسک شود. راه هایی وجود دارد که با ورزش ، انجام اقدامات احتیاطی و ایجاد تغییر در شیوه زندگی از ایجاد این بیماری جلوگیری می‌شود.
فتق دیسک چیست؟
به طور خلاصه ، دیسک ها مواد محافظتی بین مهره های ستون فقرات هستند که به عنوان جذب کننده ضربه وارد شده به ستون فقرات عمل می‌کنند. دیسک دارای یک لایه بیرونی به نام حلقه است که از بافت سفت ساخته شده است. حلقه از بافت داخلی نرم تری به نام هسته محافظت می‌کند. پارگی در حلقه اجازه می‌دهد تا هسته به بیرون رانده شود و به داخل کانال نخاعی برود. فتق دیسک معمولاً دیسک برجسته یا دیسک لغزنده نیز نامیده می‌شود. کانال نخاعی از طریق هر مهره به سمت پایین می‌گذرد و این مسیر فقط به اندازه ای است که عصب نخاعی را در خود جای دهد. هسته‌ای که از طریق پارگی یا پارگی حلقوی وارد کانال نخاعی می‌شود، می‌تواند باعث جابجایی دیسک شود، که فشار بر عصب نخاعی وارد می‌کند. و در نتیجه فرد درد را تجربه خواهد کرد.
چگونه از مشکلات فتق دیسک جلوگیری کنیم؟
فتق دیسک به دلایلی ایجاد می‌شود که شامل آسیب و بیماری است. با این حال ، یکی از دلایل اصلی آن نیز افزایش سن است. ساختارها و دیسک های پشتی ستون فقرات به دلیل افزایش سن ضعیف می‌شوند و منجر به ایجاد دیسک هایی می‌شوند که بیشتر مستعد پارگی با حرکات پیچشی کوچک یا هنگام بلند کردن وسایل هستند. بیشتر فتق دیسک ها در ناحیه گردن و کمر ستون فقرات ایجاد می‌شود. با این حال ، آنها می‌توانند در هر نقطه از ستون فقرات رخ دهند. برای درک چگونگی جلوگیری از مشکلات فتق دیسک ، به علل اصلی این بیماری به عنوان راهنما نگاه کنید. به عنوان مثال ، بلند کردن اجسام سنگین به ستون فقرات، به ویژه قسمت تحتانی کمر فشار وارد می‌کند ، بنابراین یادگیری وضعیت بلند کردن صحیح می‌تواند خطر ایجاد فتق دیسک را کاهش دهد.
7 مورد از ورزش های مضر برای دیسک کمر
هفت ورزشی که باید از انجام آن اجتناب کنید شامل:
تمرین شماره 1: دراز نشست
این ورزش محبوب یکی از مضرترین تمرینات برای افرادی است که دچار فتق دیسک و سیاتیک می‌شوند. خم شدن رو به جلوی ستون فقرات به دیسک های ستون فقرات شما فشار زیادی وارد می‌کند.
تمرین شماره 2: بلند کردن پاها به سمت بالا
این تمرین به این صورت انجام می‌شود که، شما در حالتی دراز کش هستید پاهایتان را بالا بیاورید. بالا بردن پا می‌تواند فشار زیادی روی دیسک های ستون فقرات وارد کند ، بنابراین بهتر است از انجام آن اجتناب کنید.
تمرین شماره 3: اسکوات
کل وزن بدن می‌تواند در حین حرکت اسکوات به کمر منتقل شود و فشار زیادی بر ستون فقرات کمر وارد کند که می‌تواند فتق دیسک را تشدید کند.
تمرین شماره 4: کشش همسترینگ ایستاده
این کشش باعث گرد شدن قسمت تحتانی کمر می‌شود که بر دیسک های بین مهره ای در ستون فقرات کمری فشار وارد می‌کند.
تمرین شماره 5: ددلیفت
این ورزش را بهتر است افرادی که فتق دیسک دارند انجام ندهند، زیرا وزن زیاد می تواند به ستون فقرات و دیسک ها فشار وارد کند.
تمرین شماره 6: پرس پا
تمرین پرس پا دارای پاهایی است که به سینه نزدیک می‌شوند و در نتیجه ستون فقرات را گرد می‌کنند، که برای افرادی که مشکل دیسک دارند خوب نیست.
تمرین شماره 7: دوچرخه سواری
حالت مورد نیاز در دوچرخه سواری جایی است که فرد به جلو قوز کرده است و این برای فتق دیسک کمر شما مناسب نیست.
نکات ساده برای جلوگیری از فتق دیسک
یکی از راه های جلوگیری از مشکلات فتق دیسک شامل تغییر شیوه زندگی است. از آنجایی که بیشتر فتق دیسک ها در گردن یا پایین کمر اتفاق می‌افتد ، بسیاری از نکات پیشگیری بر این مناطق تمرکز می‌کند. در زیر نکات ساده یا اساسی برای کاهش خطر ایجاد فتق دیسک ذکر شده است.
1. بهبود وضعیت بدن
حفظ وضعیت ستون فقرات یکنواخت همیشه مهم است، نشسته ، ایستاده ، راه رفتن یا دویدن. وضعیت بد مداوم باعث فشار بر برخی از دیسک‌های ستون فقرات، به ویژه در گردن و کمر می‌شود. سر را بالا، شانه ها را عقب و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
2. به طور منظم ورزش کنید
در برنامه تمرینی منظم تمریناتی را که عضلات پشت و ساق ، تاندون ها و رباط ها و ماهیچه‌های اصلی را تقویت می‌کند ، قرار دهید. همچنین، ورزش های هوازی را در نظر بگیرید زیرا سیستم قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد ، که به سالم ماندن بافت ها کمک می‌کند. تمرینات انعطاف پذیری به شل و کشیده شدن ماهیچه‌ها و رباط های پشت کمک می‌کند.
3. نحوه بلند کردن صحیح وسایل را بیاموزید
اغلب اوقات ، افراد سعی می‌کنند وسایل سنگین را با خم شدن در کمر بلند کنند. این بدان معناست که از کمر برای بلند کردن استفاده می‌شود در حالی که باید از عضلات قوی پا استفاده شود. حتی بدتر ، آنها در حالی که بار سنگینی را بر دوش می‌گیرند ، از ناحیه کمر می‌پیچند. شما باید با خم کردن زانوها، جسم را بلند کرده و در حالی که پشت را در یک راستا قرار داده‌اید بایستید. این کار از نیروی پاها برای بلند کردن استفاده می‌کند.
4- وزن سالم را حفظ کنید
اضافه وزن یا چاقی فشار زیادی را به کمر و زانو وارد می‌کند. همچنین ممکن است به وضعیت بد بدن کمک کند.
5. استرس را مدیریت کنید
استرس می‌تواند منجر به سفت شدن ماهیچه ها و رباط ها شود که به نوبه خود فشار بر ستون فقرات را افزایش دهد. به طور منظم فعالیت‌های کاهش استرس را انجام دهید تا از آسیب جسمی که استرس مداوم بر بدن وارد می‌کند جلوگیری کنید.
6. موقعیت ها را به طور مکرر تغییر دهید
ساعت‌ها نشستن یا ایستادن بدون تغییر در وضعیت می‌تواند به ستون فقرات به طور کلی و به طور خاص بر روی دیسک‌های نخاعی فشار وارد کند. تحقیقات پزشکی نشان داده است که افراد باید حداقل هر 30 دقیقه حرکت و کشش داشته باشند.
7. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن بافت سالم را از مواد مغذی و اکسیژن محروم می‌کند و خطر ابتلا به انحطاط دیسک نخاعی و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. سرفه های شدید یک فرد سیگاری نیز می‌تواند فشار بر ستون فقرات را افزایش دهد.
8. کفش پاشنه بلند نپوشید
کفش های پاشنه بلند می‌توانند مهره های کمر را از حالت هماهنگ خارج کنند ، این بدان معناست که یک یا چند دیسک نخاعی در موقعیت نامناسب قرار می‌گیرند.
تمریناتی که باید از آنها اجتناب کرد؟
ورزش منظم می تواند خطر ایجاد فتق دیسک را به حداقل برساند، اما هنگامی که فتق دیسک ایجاد شد، ورزش های مضر برای دیسک کمر و گردن وجود دارد که باید از انجام آن ها اجتناب کنید. تمریناتی که باید از آنها اجتناب کرد، تمریناتی هستند که گردن را مجبور به خم شدن می‌کنند یا باعث ایجاد ناهماهنگی در ستون فقرات می‌شوند و تمریناتی هستند که فشار یا نیروی بیشتری به ستون فقرات وارد می‌کنند. از انجام تمرینات زیر اجتناب کنید:
- بلند کردن وزنه های سنگین و انجام تمرینات با وزنه زیاد.
- دراز نشست می‌تواند به مهره های ستون فقرات فشار وارد کند.
- دویدن یا سایر تمریناتی که به ستون فقرات فشار وارد می‌کند.
- فعالیت های ورزشی که بر روی ستون فقرات تاثیر می‌گذارند و به آن فشار وارد می‌کنند!
- تمرینات کششی (مانند همسترینگ ایستاده به صورت : ایستادن/خم شدن از کمر/رسیدن به انگشتان پا) که فشار غیر ضروری را در قسمت جلوی دیسک ایجاد می‌کند.
انجام تمرینات ملایم که باعث کشش و تقویت عضلات پشت و افزایش انعطاف پذیری می‌شود بسیار مهم است. تمرینات ملایم شامل شنا، یوگا، راه رفتن و دوچرخه سواری.
مراقبت از ستون فقرات را در هر سنی جدی بگیرید
اگر فتق دیسک ایجاد شود، جراحی معمولاً ضروری نیست. روند بهبود را می‌توانید با تمرینات مناسب و تغییر شیوه زندگی مناسب تسریع ببخشید. قبل از شروع برنامه ورزشی یا خود درمانی، حتماً با پزشک مشورت کنید. ارزیابی پزشکی می‌تواند مشخص کند که کدام دیسک فتق شده است و پزشک متخصص می‌تواند بهترین مسیر درمانی را تعیین کند.
نظرات کاربران