انجام شیوه صحیح حرکات کششی کمر بسیار مهم است. اغلب، کسانی که برنامه خاصی را برای بهبود سلامت کمر دنبال می‌کنند، اهمیت زیادی به تمرینات کششی نمی‌دهند. این به‌احتمال زیاد به دلیل این واقعیت است که این تمرینات کششی قسمت پایانی جلسه را تشکیل می‌دهند، بنابراین، به‌اشتباه، یک فعالیت بدنی در جلسه اهمیت ثانویه دارد.
نقش این تمرینات بسیار مهم است. در واقع، برای جلوگیری از کمردرد، بازیابی قابلیت ارتجاعی ازدست‌رفته بدون محدودکردن توجه به بهبود قدرت عضلانی مهم است. این نوع تمرین به شما این امکان را می‌دهد که تنش را از بین ببرید و خاصیت ارتجاعی عضلات پاراورتبرال و کمر را بهبود بخشید. به‌خصوص در دوره اول، زمانی که التهاب و درد هنوز به طور کامل برطرف نشده است، فعالیت بدنی باید تقریباً منحصراً بر اساس تمرینات تخلیه ستون فقرات و رفع فشار باشد.
شیوه صحیح حرکات کششی کمر یعنی چه؟
اغلب برخی از دوستداران ورزش حرکات کششی نادرست، زور زدن بیش از حد یا انجام تمرینات معکوس را تمرین می‌کنند. به همین دلیل است که انجام تمرینات کششی صحیح کمر برای کمک به جلوگیری از آسیب به‌جای اینکه خود را در معرض خطر قرار دهید ضروری است.
برای کشش کمر نیازی به استفاده از روش‌ها یا تمرین‌های پیچیده‌ای نیست که سخت هستند یا به مهارت‌های فنی خاصی نیاز دارند. چند تمرین ساده و عمومی برای بهبود چشمگیر تندرستی و سلامت کمر کافی است. فقط در مورد مشکلات خاص و جدی مانند گردن، باید روی تمرینات هدفمند تمرکز کرد و همیشه به متخصص مراجعه کرد، درحالی‌که اغلب یک کشش معمولی کافی است.
به‌ویژه، ورزش صحیح عضلات برای کشش کمر ضروری است، از جمله:
- عضلات همسترینگ. آنها در ران، پشت، زیر عضلات کمر قرار دارند و بر موقعیت لگن، بنابراین پشت تأثیر می‌گذارند.
- عضله راست ران، یعنی عضله ران، اما در جلو قرار می‌گیرد. همچنین روی لگن عمل می‌کند تا آن را به جلو هل دهد.
- عضله iliopsoas که از لگن تا ستون فقرات امتداد دارد. این یکی از عضلاتی است که برای حفظ فرم پشت شما مهم‌ترین تمرین آن است.
- ماهیچه‌های پاراورتبرال آنها در دو طرف ستون فقرات قرار دارند و برای وضعیت بدن و به‌طورکلی برای سلامت مهره‌ها بسیار مهم هستند.
بنابراین مفیدترین تمرینات تمریناتی هستند که تمام این عضلات را یکی پس از دیگری به ترتیب یا با هم تمرین می‌دهند. هم انجام صحیح تمرین‌ها و هم انجام آنها به‌صورت متوالی و بدون تجاوز از تلاش و پیروی از زمان‌ها و حرکات ارائه شده مهم است.
شیوه صحیح حرکات کششی کمر
تمرینات پیشنهادی به ابزار خاصی نیاز ندارند و هم در باشگاه و هم در خانه قابل انجام هستند.
تمرین اول
به پشت‌روی زمین دراز بکشید
زانوهای خود را با نزدیک کردن هرچه بیشتر به سینه به کمک بازوها نزدیک کنید
این وضعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید، چند ثانیه استراحت کنید و دو بار دیگر تکرار کنید
تمرین دوم
چهار دست‌وپا روی زمین (زانو بزنید، دستان خود را به سمت جلو قرار دهید، آنها را به‌اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید)
با انحنای ستون فقرات به سمت بالا نفس بکشید تا زمانی که ریه‌ها کاملاً خالی شوند.
در حین دم، با صاف کردن پشت خود به‌آرامی به حالت اولیه برگردید
5 بار تکرار کنید
تمرین سوم
روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید
در حین بازدم، تنه خود را به جلو خم کنید
در حین دم، به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید
5 بار تکرار کنید
تمرین چهارم
روی زمین زانو بزنید، باسن خود را روی پاشنه‌های خود قرار دهید.
هنگام بازدم، بازوهای خود را به سمت جلو بیاورید درحالی‌که لگن خود را در وضعیت شروع نگه دارید.
در حین دم، به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
این کار را تکرار کنید، بازوهای خود را ابتدا به سمت راست و سپس به سمت چپ دراز کنید.
تمرین پنجم
روی زمین نشسته، یک پا را دراز کنید و پای دیگر را خم کنید تا کف پا با قسمت داخلی ران کشیده شده تماس پیدا کند.
هر دودست و نیم‌تنه را به سمت جلو دراز کنید تا انگشتان پا به نوک پا نزدیک شوند.
این وضعیت را حدود 20 اینچ نگه دارید، سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و این کار را برای طرف دیگر تکرار کنید.
تمرین ششم
نشسته، یک پا دراز شده، پای دیگر روی پای اول ضربدری شده است.
با آرنج طرف مقابل، با چرخاندن تنه و سر در جهت مخالف، پای خم شده را به سمت داخل فشار دهید.
این وضعیت را برای 15-20 ثانیه نگه دارید و برای طرف مقابل این کار را تکرار کنید.
تمرین هفتم
در حالت ایستاده یا نشسته، به‌آرامی گردن خود را به پهلو خم کنید.
با دست در سمتی که گردن به سمت آن خم شده است، مچ دست بازوی مقابل را بگیرید و آن را کمی به سمت پایین بکشید تا عضلات ذوزنقه طرف مقابل و شانه را منقبض کنید.
این وضعیت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید و طرفین را عوض کنید.
نکته مهم در رعایت شیوه صحیح حرکات کششی کمر
همیشه قبل از شروع تمرینات کششی یک گرم‌کردن عمومی انجام دهید. لباس راحت بپوشید که مانع حرکت نشود. یک محیط آرام را انتخاب کنید و به تکنیک صحیح تنفس احترام بگذارید. از حرکات ناگهانی و کشش بیش از حد خودداری کنید.
نظرات کاربران