کمردرد می‌تواند بر تمام بخش‌های زندگی فرد تاثیر بگذارد. وقتی با دردها و اغلب اوقات کمردرد شدید دست و پنجه نرم می‌کنید، احتمالا تنها کاری که انجام می‌دهید این است که در رختخواب می‌مانید. اما تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ترکیبی از ورزش‌های قدرتی و هوازی و حرکات کششی دو تا سه بار در هفته می‌تواند به پیشگیری و کاهش کمردرد کمک کند. ما در این مقاله به معرفی حرکات کششی کمر پرداخته‌ایم. اگر شما هم از کمر درد شدید رنج می‌برید پیشنهاد می‌کنیم تا آخر این مقاله همراه ما باشید. در حالی که همه کمردردها را نمی‌توان با کشش بهبود بخشید. گاهی اوقات کسانی که کمردرد دارند، باسن و پاهایشان سفت و منقبض می‌شود. بنابراین تقویت و شل کردن این عضلات می‌تواند در تسکین درد به فرد کمک کننده باشد.
چند نکته که قبل از شروع حرکات کششی کمر لازم است به آن‌ها توجه کنید!
هنگام انجام حرکات کششی کمر، کمر خود را با احتیاط کش دهید، به خصوص اگر آسیبی دارید و اگر درد دارید، بهتر است قبل از شروع نوع جدیدی از ورزش با پزشک خود مشورت کنید. سعی کنید هر کشش را حداقل 10 ثانیه و ترجیحا 30 ثانیه یا بیشتر نگه دارید. هر چه مدت طولانی‌تری این کشش‌ها را نگه دارید، مزایای تسکین درد افزایش می‌یابد. به جای عجله در انجام حرکات، موسیقی آرام بخش پخش کنید نفس کشیدن را فراموش نکنید!
تمرینات حرکات کششی کمر برای کاهش کمر درد
ژست کودک
نحوه انجام ژست کودک: از حالت رومیزی، روی دست‌ها و زانوهای خود شروع کنید. دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید، کف دست خود را صاف روی زمین قرار دهید. به آرامی باسن خود را به سمت پاشنه‌های خود بنشینید، سر و قفسه سینه را به سمت پایین بی‌اندازید تا بازوهای خود را بیشتر دراز کنید و به دیوار روبروی خود برسید. اگر این کشش بیش از حد است، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید تا کمی خود را بالا نگه دارید و کشش عضلات کمر را کاهش دهید. این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه یا حتی بیشتر نگه دارید.
کشش گربه
نحوه انجام کشش گربه: در حالت میز روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید. دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. ستون فقرات باید در این حالت موازی با زمین باشد. سپس، پشت خود را گرد کنید، وسط پشت را بین تیغه‌های شانه خود بکشید.(شبیه به حالت کشش گربه با گرد کردن پشتش). پنج ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید و اجازه دهید شکمتان به سمت پایین بیفتد و به آرامی کمر خود را قوس دهید و پنج ثانیه دیگر در این حالت بمانید. این حرکات را برای 30 ثانیه یا بیشتر تکرار کنید
چرخش به پشت
نحوه انجام چرخش به پشت: با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار داده‌اید، شروع کنید. بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید. در حالی که هر دو زانو را به آرامی به یک سمت می‌چرخانید، شانه‌های خود را روی زمین نگه دارید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس زانوهای خود را به شکم برگردانید و در سمت دیگر تکرار کنید. اگر کشش زیاد است، وقتی به هر طرف می‌پیچید، یک را زیر زانوهای خود قرار دهید.
کشش زانو تا سینه
نحوه انجام کشش زانو تا سینه: یکی دیگر از حرکات کششی کمر برای کاهش کمر درد، حرکت کشش زانو تا سینه است. با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار داده‌اید، شروع کنید. دستان خود را پشت زانو یا درست زیر زانو استراحت دهید. به آرامی هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و با دستان خود به آرامی زانوهای خود را بکشید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سعی کنید باسن خود را به پهلو و بالا و پایین تکان دهید سپس به حالت شروع بازگردید.
شیب لگن
وقتی که از کمردرد رنج می‌برید، احتمالا احساس کنید که کل ناحیه لگن شما غیر قابل حرکت است. این کشش می‌تواند به شما کمک کند تا مقداری حرکت را به آرامی به این ناحیه برگردانید. با دراز کشیدن روی تشک یوگا با زانوهای خم شده و پاها روی زمین شروع کنید. سعی کنید کمر خود را شل کنید و آن را در حالت خنثی نگه دارید (به این معنی که اگر قسمت بالای دست خود را زیر کمر خود قرار دهید باید انحنای جزئی در کمر خود احساس کنید). عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید و سپس کمر خود را با کمی کج کردن لگن به سمت بالا صاف کنید. 12 تا 15 بار تکرار کنید.
کشش ژست 4 به پشت
این ژست یوگای کلاسیک به همان اندازه که برای ماساژ کمر خوب است به باز کردن عضلات باسن کمک می‌کند.
نحوه انجام کشش ژست 4 به پشت: به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. پای راست خود را بلند کنید، مچ پای راست خود روی ران چپ خود ضربدری کنید. سپس زانوی چپ خود را به داخل بکشید و پشت ران چپ خود را نگه دارید تا شدت آن افزایش یابد. 10 تا 15 نفس نگه دارید و سپس به سمت دیگر بروید.
کشش دست تا شست پا دراز کشیده
نحوه انجام کشش درازکش از دست تا شست پا: به پشت دراز بکشید و پای راست خود را به سمت صورت بلند کنید. بسته به میزان سفت شدن عضلات همسترینگ، دستان خود را پشت ران یا ساق پا در هم ببندید. پای مخالف خود را فعال و لگن مخالف خود را روی زمین نگه دارید. سر و شانه‌های فرد باید روی زمین بماند. 10ثانیه نگه دارید. اکنون، همچنان که باسن مخالف خود را زمین نگه دارید، بگذارید پای راست به سمت راست پایین بیاید. فقط پای راست را تا جایی که می توانید به سمت بیرون پایین بیاورید بدون اینکه لگن مخالف بالا بیاید.
ژست پل
نحوه انجام ژست پل: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و هر دو پا را روی تشک یوگا بگذارید. مطمئن شوید که پاهایتان به اندازه عرض باسن از هم باز باشند و پاشنه‌هایتان به باسنتان نزدیک باشد. به پاهای خود فشار دهید تا باسن خود را بلند کنید. در این حالت سعی کنید اطراف استخوان خاجی خود را نرم کنید و استخوان‌های نشسته خود را به سمت زانوهای خود دراز کنید. 30 ثانیه نگه دارید.
نظرات کاربران