هیچ دارویی نمی‌تواند به‌اندازه ورزش کافی و متنوع با کمردرد مبارزه کند و از آن جلوگیری کند. کدام ورزش‌ها برای داشتن ستون فقرات سالم مناسب هستند؟ در روش‌های تقویت ستون فقرات باید توجه داشته باشید که هنگام ورزش به چه نکاتی باید توجه کرد؟ ما مهم‌ترین اطلاعات را در اینجا جمع‌آوری کرده‌ایم.
چرا ورزش برای ستون فقرات مفید است؟
ورزش تأثیرات مثبتی روی کمر، بدن و ذهن دارد. ماهیچه‌های فعال و تقویت شده، مفاصل را بهتر حمایت کرده و آنها را تسکین می‌دهد. این از ستون فقرات محافظت می‌کند. تنفس نیز در نتیجه فعالیت ورزشی تشدید می‌شود که به نوبه خود منجر به گردش خون بهتر در عضلات می‌شود. این‌گونه می‌توان تنش‌ها را کاهش داد.
از طریق ورزش، بدن هورمون‌های شادی را ترشح می‌کند که باعث کاهش استرس می‌شود و می‌تواند کمردرد را کاهش دهد. استرس یک محرک رایج برای درد ستون فقرات است. ورزش همچنین کالری می‌سوزاند و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اگر بدن مجبور باشد جرم کمتری را حمل کند، کمر به میزان قابل‌توجهی تسکین می‌یابد.
کدام ورزش‌ها برای برگشت مناسب هستند؟
عملکرد فیزیکی و تاب‌آوری برای هر فرد متفاوت است. برخی از ورزش‌ها بر روی پشت راحت‌تر از سایرین هستند. لیست زیر می‌تواند به‌عنوان یک پیشنهاد باشد، زیرا ورزش‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید با کمردرد انجام دهید. ورزش‌های زیر کمر را تقویت می‌کند و بنابراین به‌ویژه توصیه می‌شود:
- پیاده‌روی نوردیک
- شنای کرال پشت و کرال
- چرخه
- اسکیت درون خطی و اسکیت روی یخ
- رقصیدن
- بالارفتن
- یوگا
- دویدن روی زمین نرم
پیاده‌روی نوردیک ماهیچه‌ها را فعال می‌کند
پیاده‌روی نوردیک برای مفاصل آسان است و یک ورزش جایگزین برای دویدن است. مخصوصاً برای افرادی که کمردرد دارند و افراد دارای اضافه‌وزن مناسب است. پیاده‌روی نوردیک برای افراد مبتدی با سطح استقامت پایین نیز ایدئال است، زیرا شدت فعالیت بدنی مربوط به‌سرعت معمولی راه‌رفتن و دویدن است.
این ورزش 1/5 برابر بیشتر از پیاده‌روی معمولی انرژی مصرف می‌کند. مفاصل با استفاده از عصا از طریق حرکات کنترل شده بازو در امان می‌مانند و 90 درصد عضلات فعال می‌شوند. حرکات پویا بازو باعث تقویت عضلات متعدد در قسمت بالای کمر می‌شود. تنش را می‌توان با تمرینات مکرر رها کرد.
باسن و عضلات عقب نیز با پیاده‌روی نوردیک تمرین می‌شوند. این کار لگن را صاف می‌کند و ستون فقرات کمری را تسکین می‌دهد.
شنا برای کمردرد
کرال پشت بهترین تکنیک شنا برای کمردرد است. در آب، بخش بزرگی از وزن بدن تقریباً بی‌وزن است و بدون تلاش می‌توان آن را حمل کرد. شناوری در آب مفاصل و ستون فقرات را تسکین می‌دهد، تمام عضلات اطراف ستون فقرات تمرین می‌کنند و تنش آزاد می‌شود.
یک جایگزین برای کرال پشت، کرال جلو است. با این تکنیک شنا، پشت در حالت کشیده باقی می‌ماند، درحالی‌که سر روی آب آرام است و به طور متناوب به راست یا چپ می‌چرخد تا فقط نفس بکشد. این همچنین از فشار یک‌طرفه به ستون فقرات جلوگیری می‌کند.
دوچرخه سواران برای تقویت کمر خود
هنگام دوچرخه‌سواری، مهم‌ترین چیز نگرش است. زیرا تنها با یک موقعیت بهینه نشیمنگاه از طریق زین و فرمان مناسب دوچرخه‌سواری در پشت آسان است. تعلیق خوب نیز برای جلوگیری از تکان دادن مچ دست و مفاصل مهره ضروری است.
در دوچرخه، بیشتر وزن روی زین است نه روی زانو و باسن. همچنین دوچرخه‌سواری را به یک ورزش ایدئال برای افراد مسن و دارای اضافه‌وزن تبدیل می‌کند. هنگام دوچرخه‌سواری، عضلات تثبیت‌کننده اطراف ستون فقرات تمرین می‌شوند. برای انجام این کار، متخصصان توصیه می‌کنند بالاتنه خود را کمی به سمت جلو خم کنید، زیرا این کار عضلات ستون فقرات را بیشتر فعال می‌کند. حرکات لگد باعث تقویت عضلات پا و در نتیجه ستون فقرات کمری می‌شود.
عضلات هنگام اسکیت و اسکیت روی یخ تمرین می‌کنند
اسکیت و اسکیت روی یخ نیز از ورزش‌های ملایم مشترک هستند. به‌عنوان‌مثال برای تمرین و تقویت گروه‌های عضلانی مانند پاها، پشت، شکم و باسن استفاده می‌شود. مزیت دیگر برای ستون فقرات: تقویت عضلات تنه از طریق تاب خوردن ریتمیک بازوها. علاوه بر این، اسکیت درون خطی یا اسکیت روی یخ، هماهنگی و تعادل را بهبود می‌بخشد. فقط دو بار در هفته به مدت یک ساعت اسکیت کردن باعث بهبود استقامت می‌شود.
رقص برای ستون فقرات
رقص نه‌تنها برای روح مفید است، بلکه برای کمر نیز مفید است. در این ورزش طبیعی مفاصل و دیسک‌های بین مهره‌ای شل شده و درعین‌حال مفاصل ظریف بین مهره‌ای حرکت می‌کنند. شما می‌توانید با بازیگوشی استرس را در حین رقص کاهش دهید، اندورفین را آزاد کنید و تنش را خنثی کنید. یک عارضه جانبی مثبت رقص، حالت ایستاده‌تر است.
انواع ملایم رقص، مانند رقص شرقی، احساس می‌شود که به‌خصوص در ناحیه پشت ملایم هستند، زیرا هیچ حرکات تند و سریعی را شامل نمی‌شوند.
بالارفتن در برابر تنش عضلانی
وضعیت نامناسب و تنش عضلانی را می‌توان با بالارفتن به بهترین وجه پیشگیری کرد یا با آن مقابله کرد. کوهنوردی برای بیماران اسکولیوز نیز مناسب است که اغلب به دلیل انحنای ستون فقرات قادر به انجام بسیاری از ورزش‌ها نیستند.
وضعیت نامناسب، مانند کمر توخالی یا کمر خمیده را می‌توان با بالارفتن از بدن دور کرد. کوهنوردی‌های مبتدی در ابتدا به قدرت زیادی نیاز دارند، اما با تمرین صحیح تکنیک مناسب را خیلی سریع یاد می‌گیرید؛ بنابراین برای مبتدیان توصیه می‌شود که یک دوره کوهنوردی را بگذرانند. در غیر این صورت، تکنیک اشتباه می‌تواند به‌سرعت بدن را بارگذاری کند.
یوگا کمر را تقویت می‌کند
مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند به میزان قابل‌توجهی درد کمر را کاهش دهد. بسیاری از تمرینات یوگا باعث تقویت کل تنه و کشش عضلات می‌شود. این امر تحرک ستون فقرات را آموزش می‌دهد. یوگا همچنین به کاهش استرس و آرامش کمک می‌کند و در نتیجه کمردرد را کاهش می‌دهد. اشکالی از یوگا وجود دارد که به طور خاص برای تقویت پشت طراحی شده‌اند. تازه‌واردها باید یک دوره مبتدی بگذرانند تا توالی حرکت صحیح را یاد بگیرند. زیرا حرکات نادرست به‌جای تسکین ستون فقرات می‌تواند به کمر نیز آسیب برساند.
نظرات کاربران