درد عصب سیاتیک می‌تواند به حدی عذاب آور و ناتوان کننده باشد که ممکن است باعث شود حتی نتوانید از مبل بلند شوید. علل شایع سیاتیک می‌تواند شامل پارگی دیسک، تنگ شدن کانال ستون فقرات و تروما باشد. در اینجا شش ورزش برای درد سیاتیک وجود دارد که دقیقاً این کار را انجام می‌دهند:
- reclining pigeon pose
- sitting pigeon pose
- forward pigeon pose
- knee to opposite shoulder
- sitting spinal stretch
- standing hamstring stretch
ژست کبوتر دراکش یا reclining pigeon pose
ژست کبوتر یک ژست معمول یوگا است. این حرکت برای باز کردن لگن انجام می‌شود. مدل های متعددی از این کشش وجود دارد. اولین نسخه ابتدایی است که به عنوان حالت کبوتر درازکش یا reclining pigeon pose شناخته می‌شود. اگر به تازگی درمان را شروع کرده اید، ابتدا باید حالت خوابیده را امتحان کنید.
در حالی که پشت خود دراز کشیده اید، پای راست خود را تا زاویه مناسب بالا بیاورید. هر دو دست را پشت ران بچسبانید و انگشتان خود را قفل کنید.
پای چپ خود را بلند کرده و مچ پای راست خود را در بالای زانوی چپ قرار دهید.
برای چند دقیقه وضعیت خود را حفظ کنید. این کار می‌تواند به کشش ماهیچه کوچک پیریفورمیس کمک کند، که گاهی ملتهب می‌شود و به عصب سیاتیک فشار می‌آورد و باعث درد می‌شود.
همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
اگر این تمرین را می‌توانید بدون درد انجام دهید ، با فیزیوتراپ خود بر روی انواع دیگر ژست کبوتر کار کنید.
ژست کبوتر نشسته یا sitting pigeon pose
- روی زمین بنشینید و پاهایتان را به حالت کشیده قرار دهید.
- پای راست خود را خم کنید، مچ پای راست خود را در بالای زانوی چپ قرار دهید.
- به جلو خم شوید و اجازه دهید قسمت بالای بدن شما به سمت ران شما برسد.
- 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. این کار باعث کشیده شدن عضلات شکم و کمر می‌شود.
- این کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
ژست کبوتر رو به جلو یا forward pigeon pose
ابتدا بر روی شکم خود دراز بکشید. پای راست خود را مانند تصویر روبروی خود قرار دهید. سپس پای چپ خود را در امتداد بدن خود قرار دهید. دست ها را در جلوی بدن خود قرار داده و قسمت بالای بدن خود را به سمت جلو و بر روی پای جلویی خود متمایل نمایید. این کار را 5 بار در هر طرف خود تکرار کنید.
زانو به سمت شانه مخالف یا knee to opposite shoulder
زانو به سمت شانه مخالف یا knee to opposite shoulder ورزش برای درد سیاتیک است که این کشش ساده با شل شدن ماهیچه های گلوتئال و پیریفورمیس می‌تواند به تسکین درد عصب سیاتیک کمک کند.
به پشت دراز بکشید و پاها را کشیده و یکی از پاها را به سمت بالا خم کنید و با دست خود نگه دارید. برای مثال پای راست خود را به سمت شانه چپ بکشید و برای 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. بیش از حد نباید زانو خود را به سمت شانه چپ خود بکشید. شما با انجام این حرکت باید کشش تسکین دهنده در عضلات خود حس کنید نه درد. سپس زانوی خود را رها کنید و با پای دیگر خود این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را می‌توانید 5 بار برای هر طرف تکرار نمایید.
کشش ستون فقرات در حالت نشسته یا sitting spinal stretch
درد سیاتیک وقتی که مهره های ستون فقرات فشرده می‌شوند، افزایش می‌یابد. این تمرین به ایجاد فضا در ستون فقرات برای کاهش فشار بر عصب سیاتیک کمک می‌کند.
روی زمین بنشینید و پاهایتان را به سمت بیرون به حالت صاف قرار دهید، زانوی راست خود را خم کرده و پای خود را صاف روی زمین در قسمت خارجی زانوی مقابل قرار دهید. آرنج چپ خود را در قسمت خارجی زانوی راست قرار دهید تا به شما کمک کند بدن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید. 30 ثانیه نگه دارید و سه بار این کار را تکرار کنید، سپس پای خود را تغییر دهید.
کشش همسترینگ ایستاده یا standing hamstring stretch
این کشش می‌تواند به کاهش درد و سفت شدن عضلات همسترینگ ناشی از سیاتیک کمک کند.
پای راست خود را روی یک سطح مرتفع زیر سطح ران خود قرار دهید. برای انجام دادن این کشش می‌توانید از یک صندلی استفاده کنید یا پای خود را بر روی پله قرار دهید. سپس بدن خود را کمی به سمت پای خود خم کنید. هرچه جلوتر می‌روید، کشش بیشتر می‌شود. نباید به حدی جلو بروید که دردی احساس کنید.
باسن پای بلند شده خود را به سمت پایین رها کنید ، برخلاف بلند کردن آن. در صورت نیاز به کمک ران برای پایین آوردن مفصل ران ، یک بند یوگا یا نوار ورزش طولانی را روی ران راست و زیر پای چپ خود بچسبانید. حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
با احتیاط ورزش کنید
کوواکس می گوید: “اگر تمرینات را از یوتیوب دنبال می‌کنید، اکثر افرادی که این تمرینات را نشان می‌دهند انعطاف پذیری بالایی دارند و سالهاست این کار را انجام می‌دهند. اگر هر نوع دردی در حین انجام تمرینات داشتید، باید آن را متوقف کنید. ” اگر فردی که حتی بیش از یک ماه از درد خفیف عصب سیاتیک رنج می‌برد ، باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کند. آنها می‌توانند با یک برنامه ورزشی در خانه که به طور خاص با درد آنها مطابقت دارد ، تسکین پیدا کنند.
نظرات کاربران