بهترین راه برای جلوگیری از آسیب، داشتن عضلات و مفاصل قوی و انعطاف‌پذیر است که در برابر فشار و آسیب مقاومت می‌کنند. قرار دادن پشت در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی، مانند نشستن پشت صفحه کامپیوتر برای ساعت‌ها، خطر کشیدگی کمر یا گردن را افزایش می‌دهد. بهترین داروی پیشگیری از کشیدگی گردن و کمر ورزش است. در این مقاله بررسی بهترین تمرینات توانبخشی برای اسپاسم یا گرفتگی گردن پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.
برای کاهش گردن درد ناشی از اسپاسم عضلانی باید چه کنیم؟
علاوه بر تسکین درد با مسکن‌ها و کیسه‌های آب گرم یکی از مهم‌ترین مولفه‌ها در درمان گردن درد حاد و مزمن، انجام تمرینات حرکتی است. آنها از یک وضعیت تسکین دهنده جلوگیری می‌کنند، تنش را از بین می‌برند. در نهایت ما می‌توانیم فعالیت‌های روزمره را در سریع‌ترین زمان ممکن دوباره انجام دهیم. در مورد درد حاد، تسکین درد در اولویت است، زیرا در هنگام درد نمی‌توانیم حرکات و تمرینات مهم را به درستی انجام دهیم.
نکات مهم برای انجام تمرینات توانبخشی برای اسپاسم یا گرفتگی گردن
- همیشه به آستانه درد شخصی خود توجه کنید.
- از حرکات تند خودداری کنید.
- اگر عضلات منقبض یا کشیده شدند بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
- بهبودی باید بعد از ورزش احساس شود.
- تمرینات را به طور منظم در زندگی روزمره ادغام کنید
چند تمرین توانبخشی برای اسپاسم یا گرفتگی گردن
در اینجا چند تمرین کششی آسان برای گردن درد و کاهش اسپاسم گردن آورده‌ایم که می‌تواند گردن درد را تسکین دهد. حتی می‌توان از برخی از آنها در حین کار برای تسکین فشار گردن استفاده کرد. این تمرینات عبارتند از:
اکستنشن گردن
بدون اینکه پشت خود را قوس دهید، به آرامی سر خود را به سمت عقب حرکت دهید تا به سمت بالا نگاه کنید. پنج ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. این یک تمرین خوب برای جلوگیری از کشیدگی گردن در حین کار است.
چرخش گردن
با نگاه مستقیم به جلو شروع کنید. به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید. ده ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. سپس، به آرامی سر خود را به طرف دیگر بچرخانید. 10 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. 10 بار تکرار کنید. این یک تمرین خوب برای انجام در حین کار است، به خصوص اگر مجبور باشید سر خود را برای مدت طولانی در وضعیت ثابتی نگه دارید، مانند کار با کامپیوتر. این تمرین را هر نیم ساعت یک بار انجام دهید تا از گرفتگی گردن جلوگیری کنید.
گردن جانبی
با نگاه مستقیم به جلو شروع کنید. به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید. با استفاده از دست چپ خود برای مقاومت، از عضلات گردن خود برای فشار دادن به آن استفاده کنید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. سپس به آرامی سر خود را به طرف دیگر خم کنید. 5 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. ده تکرار انجام دهید.
شانه بالا انداختن گردن
با نگاه مستقیم به جلو شروع کنید. به آرامی هر دو شانه را بالا بیاورید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. 10 تکرار انجام دهید.
خم شدن به جلو
با نگاه مستقیم به جلو شروع کنید. به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. 10 تکرار انجام دهید.
کشش عمیق
با حالت خوب نشسته، اجازه دهید سرتان به سمت شانه‌تان بیفتد. همچنین می‌توانید صندلی خود را با دست مخالف بگیرید. 30 ثانیه نگه دارید، 3 بار تکرار کنید .
حوله گردن
حوله رول شده را دور گردن خود قرار دهید و انتهای آن را با دست بگیرید. به آرامی تا جایی که می‌توانید به بالا نگاه کنید و سر خود را روی حوله بچرخانید. فشار ملایمی روی حوله برای حمایت از ستون فقرات گردنی در حالی که سر را به عقب می‌کشید، وارد کنید. ۳۰ ثانیه در همین شرایط بمانید و بعد به حالت اولیه بازگردید.
ستون فقرات قفسه سینه، گردن و شانه‌ها را تثبیت کنید
با این تمرین می‌توانید از ثبات در ستون فقرات گردنی و سینه‌ای، در ناحیه گردن و شانه اطمینان حاصل کنید. این تمرین را 10 ثانیه 5-10 بار انجام دهید. برای شروع روی شکم دراز بکشید، پاهایتان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، دست‌ها مستقیماً در کنار بدن و کف دست‌هایتان را رو زمین قرار دهید. حالا بازوها و شانه‌های خود را به عقب بکشید، دست‌ها و سر خود را کمی بالا بیاورید، نوک بینی به صورت عمودی به سمت زمین باشد. کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و بعد به حالت اولیه بازگردید.
عضلات منقبض باعث درد گردن می‌شوند
گردن درد ناشی از کشش عضلات پشت سر است که مستقیماً روی مهره‌های ستون فقرات گردنی قرار دارند. ماهیچه‌ها باعث می‌شوند که سر ما موقعیت مرکزی خود را حفظ کند. اگر ماهیچه‌ها به دلیل وضعیت نادرست، استرس یا کشش منقبض شوند، خونرسانی به مهره‌ها نیز قطع می‌شود و غضروف‌ها دیگر نمی‌توانند به اندازه کافی تغذیه شوند. علاوه بر این، اعصاب اغلب تحت تأثیر تنش قرار می‌گیرند و باعث سردردهایی می‌شوند که از گردن از پشت سر به پیشانی تابش می‌شوند.
نظرات کاربران