چگونه با کمردرد بخوابیم؟ بهترین روش خوابیدن برای رفع کمردرد

قسمت پشت بالاتنه یا همان کمر دارای مجموعه‌ای از ساختارهای درهم‌تنیده است. این بخش شامل پنج مهره ستون فقرات کمری است که هر کدام از آنها توسط دیسک‌های ضربه گیر تقویت شده و توسط رباط‌ها در محل خود نگه داشته می‌شوند. ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات از کمر پشتیبانی می‌کنند و توسط تاندون‌ها به ستون فقرات متصل می‌شوند. اعصاب از ستون فقرات عبور می‌کنند تا سیگنال‌ها را در سراسر بدن منتقل کنند.

قسمت پایین کمر بیشتر وزن بدن را تحمل می‌کند و برای همه نوع حرکات مهم است. کمر در تمامی حالات اعم از ایستادن، نشستن، راه رفتن و یا دراز کشیدن، در تحرک و راحتی نقش دارد.
با توجه به پیچیدگی قسمت تحتانی کمر و میزان وابستگی ما به آن، جای تعجب نیست که این نقطه مهم برای ایجاد درد است. از هر 10 نفر، هشت نفر 3  بار در طول زندگی خود دچار کمردرد می‌شوند و کمردرد یکی از دلایل اصلی مراجعه افراد به پزشک است.

کمردرد می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و ممکن است کوتاه مدت یا طولانی مدت باشد. در صورت جدی بودن، می‌تواند ناتوان کننده باشد و تقریباً در همه جنبه‌های زندگی روزمره، از جمله خواب اختلال ایجاد کند.

رفع کمر درد با صحیح خوابیدن

درد و خواب رابطه پیچیده‌ای دارند. درد می‌تواند خواب را مختل کند و خواب نامناسب می‌تواند احتمال درد فرد را افزایش دهد. علاوه بر این، یک موقعیت خواب یا تشک که از ستون فقرات کمری پشتیبانی نمی‌کند می‌تواند باعث تحریک یا تشدید درد کمر شود.

درک ارتباط بین خواب و کمردرد روش‌های جدیدی را برای یافتن راه‌های تسکین درد ارائه می‌دهد. خواب با کیفیت می‌تواند به پیشگیری یا کاهش کمردرد کمک کند و دانستن نحوه صحیح خوابیدن در صورت بروز مشکلات کمر می‌تواند به مقابله با درد کمک کرده و به بهبود کمک کند.

انواع کمردرد

دو نوع اصلی کمردرد وجود دارد: حاد و مزمن.

  • درد حاد کمر کوتاه مدت است و فقط چند روز تا چند هفته طول می‌کشد. این درد اغلب به یک رویداد یا آسیب قابل شناسایی مرتبط است. هنگامی‌که کمردرد کم می‌شود، هیچ اثری مداوم بر تحرک وجود ندارد.
  • درد مزمن کمر به مدت سه ماه یا بیشتر ادامه می‌یابد. در بسیاری از موارد، این بیماری بدون ارتباط واضح با آسیب اولیه رخ می‌دهد.

کمردردی که به صورت حاد شروع می‌شود ممکن است مزمن شود. تخمین زده می‌شود که حدود 20 درصد موارد کمردرد حاد ادامه یافته و مزمن می‌شود.

خواب و کمردرد چگونه با هم ارتباط دارند؟

محققان مدت‌هاست که ارتباطی بین کمردرد و مشکلات خواب مشاهده کرده‌اند و شواهد روبه‌رشد نشان می‌دهد که یک رابطه دو طرفه وجود دارد که می‌تواند آنها را متقابلاً تقویت کند.
ناراحتی ناشی از درد می‌تواند مانع اصلی خواب باشد. کمردرد باعث می‌شود نتوانید راحت به خواب بروید یا ممکن است بیداری‌های شبانه را با افزایش درد و تحریک تجربه کنید.

در عین حال، افرادی که مشکلات خواب دارند بیشتر احتمال دارد که دچار درد شوند یا دردشان بدتر شود. کارشناسان مطمئن نیستند که چرا این اتفاق می‌افتد، اما چندین توضیح بالقوه وجود دارد. محرومیت از خواب ممکن است روند درمان را مختل کرده، خلق و خوی را به نحوی که حساسیت به درد را افزایش می‌دهد، تحت تأثیر قرار دهد یا عملکرد مواد شیمیایی را در مغز که در نحوه تجربه درد نقش دارند، مختل کند.

وضعیت خواب چگونه بر درد کمر تأثیر می‌گذارد؟

ارتباط دیگر بین خواب و درد کمر به نحوه تأثیر وضعیت خواب بر تراز ستون فقرات مربوط می‌شود. اگرچه حالت بدن معمولاً با نشستن و ایستادن مرتبط است، اما هنگام دراز کشیدن نیز بسیار مهم است.
وضعیت خوابیدن که شامل پیچ خوردن، کج شدن یا فشار آوردن به ستون فقرات کمری است می‌تواند باعث درد و سفتی شود. این درد اغلب در صبح شدیدتر است اما ممکن است در طول روز ادامه یابد.

بهترین روش خوابیدن برای رفع کمردرد

بهترین روش خوابیدن برای رفع کمردرد

بهترین روش خوابیدن برای رفع کمردرد ؛ خوابیدن به پهلو و با خم شدن جزئی در زانو است. خم نگه داشتن زانوها به تعادل بدن کمک می‌کند و فشار بر ستون فقرات کمری را کاهش می‌دهد. بسیاری از افراد با قرار دادن یک بالش کوچک بین زانوها برای راحتی بیشتر در این موقعیت استفاده می‌کنند.

متأسفانه، بسیاری از افرادی که به خوابیدن به پشت و شکم عادت دارند، به سختی می‌توانند موقعیت خواب خود را تغییر دهند. با این وجود، آنها می‌توانند اقداماتی را برای کاهش فشار بر کمر خود انجام دهند:

  • افراد پشت خواب: می‌توانند بالشی را زیر زانوها، پاها و یا کمر قرار دهند تا از منحنی طبیعی ستون فقرات پشتیبانی کرده و فشار کمر را به حداقل برساند.
  • افرادی که بر روی شکم می‌خوابند: باید فقط یک بالش نازک برای زیر سر خود انتخاب کنند و یک بالش حمایتی زیر باسن و شکم خود قرار دهند. این کار باعث می‌شود که قسمت تحتانی کمر به شکل U فرو نرود که ستون فقرات را از قرارگیری در یک راستا خارج کند.

برخی از افراد مبتلا به کمردرد از تخت قابل تنظیم استفاده می‌کنند که باعث می‌شود قسمت بالایی یا پایینی تشک را به گونه‌ای بالا ببرند که تنش را در قسمت پایین کمر کاهش دهد.

آیا تشک شما می‌تواند باعث کمردرد شود؟

ازآنجاکه تشک یک وسیله اصلی برای حمایت از بدن در هنگام خواب است، تشک می‌تواند نقش مهمی‌در پیشگیری یا کاهش کمردرد داشته باشد.
تراز صحیح ستون فقرات به تشکی نیاز دارد که در وضعیت خوبی قرار داشته باشد و بیش از حد دچار افتادگی نشود. تحقیقات از استفاده از تشک سفت متوسط ​​برای مقابله با کمردرد حمایت می‌کند، اگرچه مناسب‌ترین سفتی می‌تواند بر اساس وزن، شکل بدن، موقعیت خواب و ترجیحات راحتی فردی متفاوت باشد.

چگونه با کمردرد بهتر بخوابیم؟

داشتن خواب با کیفیت بخش مهمی از بهبود کمردرد است، اما وقتی کمرتان درد می‌کند خوب خوابیدن ممکن است یک کار سخت به نظر برسد. در حالی که هیچ راه تضمینی برای خواب بهتر وجود ندارد، نکات عملی خاصی می‌تواند کمک کننده باشد:

  • یک موقعیت خواب حمایتی پیدا کنید. در حالت ایده آل، می‌توانید به پهلو بخوابید، اما صرف نظر از موقعیت، مطمئن شوید که ستون فقرات شما به خوبی تراز شده است. در صورت نیاز از بالش‌های اضافی برای حمایت از بدن استفاده کنید.
  • مراقب الکل و کافئین باشید. اگرچه الکل ممکن است کمک کند تا به خواب بروید، اما می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. کافئین به عنوان یک محرک، خوابیدن را برایتان سخت‌تر می‌کند.
  • روش‌های ریلکس کردن را امتحان کنید. یافتن تکنیک‌هایی برای آرام شدن می‌تواند فرد را در وضعیت روحی مناسب برای خواب با تمرکز کمتر روی درد قرار دهد.
  • اختلالات احتمالی خواب را کاهش دهید. اگر ناخواسته شب بیدار می‌شوید، درد ممکن است خوابیدن را سخت کند. به همین دلیل، سعی کنید سروصدا و نور اضافی را از اتاق خواب خود حذف کنید یا با یک ماسک خواب یا گوش گیر خواب آنها را از بین ببرید. اتاق خواب خود را روی دمایی تنظیم کنید که در طول شب راحت باشد.
  • تمرکز بر بهداشت خواب می‌تواند عادات خواب را بهبود بخشد تا بتوانید در طول و بعد از دوره‌های کمردرد بهتر بخوابید.
وضعیت خواب چگونه بر درد کمر تأثیر می‌گذارد؟

چه زمانی باید در مورد کمردرد به پزشک مراجعه کرد؟

کمردرد شایع است و اغلب به سرعت بهبود می‌یابد، اما مهم است که در موارد زیر با پزشک مشورت کنید.

  • درد با یک آسیب خاص شروع شده است.
  • درد بیش از چند روز ادامه می‌یابد یا بدتر می‌شود.
  • درد ناتوان کننده است.
  • درد به پاها یا سایر قسمت‌های بدن سرایت می‌کند.
  • در قسمت تحتانی بدن احساس ضعف یا بی حسی می‌کنید.
  • علائم عفونت مانند قرمزی، گرما، تورم یا تب وجود دارد.
  • فرد سابقه شخصی سرطان دارد.
  • تغییرات غیر قابل توضیح دیگری در سلامتی مانند کاهش وزن یا مشکلات ادراری دارید.

پزشک می‌تواند علائم را بررسی کرده و مراحل بعدی مناسب برای آزمایش، تشخیص و درمان را تعیین کند.

منبع

نظرات کاربران

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *