دیسک‌های ستون فقرات مانند ضربه گیر در پشت شما هستند و ضربه ناشی از فعالیت روزانه شما را جذب می‌کنند. آنها می‌توانند با افزایش سن فرسوده شوند، که در برخی افراد تنها باعث ناراحتی خفیف می‌شود، اما به طور جدی کیفیت زندگی را برای دیگران کاهش می‌دهند. اگرچه دیسک‌های ستون فقرات، بیرونی سخت دارند، اما داخل آنها نرم و چکش خوار است و بیشتر از آب ساخته شده است. با گذشت زمان، ساییدگی و پارگی روزانه می‌تواند باعث شود دیسک‌های ستون فقرات شکل اصلی خود را از دست بدهند، مانند لاستیک که به تدریج باد می‌کند. همانطور که بالشتک آنها صاف می‌شود، مهره‌های شما مستقیماً به طور دردناکی روی یکدیگر ساییده می‌شوند. این ساییدگی و پارگی ستون فقرات اساس بیماری دیسک است. جای نگرانی نست می‌توانید با ورزش برای دیسک کمر خفیف، به کاهش درد ناشی از دیسک کمر خود کمک کنید.
اگر مبتلا به بیماری دیسک کمر خفیف هستید تنها نیستید، راه‌هایی وجود دارد که از طریق ورزش می‌توانید وضعیت خود بهبود دهید. ما در این مقاله به بررسی چند تمرین که می‌تواند به شما کمک کند پرداخته‌ایم. می‌توانید به آرامی با این تمرینات را برایکاهش درد دیسک کمر خود انجام دهید.
چند ورزش برای دیسک کمر خفیف
هدف از ورزش برای دیسک کمر خفیف مدیریت ناراحتی است که اغلب با بیماری دژنراتیو دیسک همراه است. این دردها بیشتر قسمت پایین کمر، لگن و قسمت بالایی ساق را هدف قرار می‌دهند و هدفشان کاهش فشار روی مهره‌های بدن است. این تمرینات عبارتند از:
کشش همسترینگ
این تمرین به عضلات همسترینگ، عضلات بزرگ پشت ران کمک می‌کند. پای خود را روی یک سطح برجسته، مانند صندلی یا پله قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. به تدریج نیم تنه خود را به سمت پای بلند شده خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. این وضعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس به پای دیگر تغییر دهید. می‌توانید این تمرین را سه بار تکرار کنید.
کشش گربه
کشش گربه یکی دیگر از گزینه‌های ورزش برای دیسک کمر خفیف است. این یک ورزش نسبتا ساده دیگر است که برای کاهش فشار روی باسن و ستون فقرات شما انجام می‌شود. از دست‌ها و زانوها شروع کنید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشد. اکنون به آرامی کمر خود را با پایین آوردن گردن به سمت سینه تا جایی که امکان دارد قوس دهید. 30 ثانیه نگه دارید. سپس حرکت را معکوس کنید، گردن خود را به سمت سقف بلند کنید و پشت خود را در جهت مخالف قوس دهید. 30 ثانیه نگه دارید. می‌توانید این تمرین را بین سه تا پنج بار در روز تکرار کنید.
تقویت پشت
این یک تمرین همه منظوره برای کمر است که به شما کمک می‌کند تا ماهیچه‌های منقبض را تسکین دهید و درد را به مرور زمان کاهش دهید. روی شکم خود دراز بکشید در حالی که بالاتنه خود را بالا بیاورید و دست‌ها را به سمت بیرون دراز کنید. در حالی که کف دست‌های خود را روی زمین قرار داده‌اید، شروع به بالا بردن گردن و نیم تنه خود کنید تا زمانی که کشش را در عضلات کمر و شکم خود احساس کنید. این وضعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. این کشش با شدت کم را در صورت نیاز در طول روز تکرار کنید.
کشش زانو تا قفسه سینه
این تمرین عضلات پایین کمر شما را تقویت می‌کند و تنش را در ستون فقرات کاهش می‌دهد، در حالی که عضلات همسترینگ و باسن را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. روی پشت خود دراز بکشید و دست‌ها و پاهای خود را دراز کنید. اکنون با احتیاط زانوی راست خود را به سمت بالا و به سمت سینه خود بالا بیاورید. پای دیگر خود را صاف نگه دارید. زانوی بلند شده خود را با هر دو دست بگیرید و به آرامی آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید، رها کنید و برای پای دیگر تکرار کنید. می‌توانید این تمرین را تا سه بار در روز تکرار کنید.
کشش پرنده
کشش پرنده یکی دیگر از گزینه‌های ورزش برای دیسک کمر خفیف است. این کشش به باسن، ران‌ها و کمر شما کمک می‌کند و می‌تواند در حالی که روی هر سطح نرمی مانند تشک یا فرش قرار گرفته‌اید انجام شود. به صورت چهار دست و پا پایین بیایید، دستان خود را زیر شانه‌ها و زانوها را مستقیماً زیر باسن خود هدایت کنید. اکنون بازوی راست خود را به سمت بیرون بکشید. به تدریج پای چپ مخالف خود را نیز به سمت بیرون بکشید. شکم خود را سفت کنید و هشت ثانیه نگه دارید. این تمرین را برای هر دو طرف بدن خود حداقل سه بار تکرار کنید.
ملاحظات ایمنی
تمرینات مربوط به بیماری دیسک کمر خفیف خیلی آسان است. وقتی شروع می‌کنید وقت بگذارید. زیاد به خود فشار نیاورید و دامنه حرکت را فراتر از آنچه هست گسترش ندهید. اگر دردی احساس کردید، شدت ورزش را کاهش دهید. اگر بعد از این تمرینات احساس ناراحتی طولانی مدت کردید، با پزشک خود صحبت کنید.
کلام آخر
تمرینات شرح داده شده در این مقاله دستورالعمل‌های کلی هستند، اما پزشک امکان دارد شما را به یک فیزیوتراپ یا مربی ارجاع دهد تا به شما نحوه انجام سایر تمرینات و کشش‌هایی را که باعث بهبودی دیسک کمر خفیف می‌شود آموزش دهند. این متخصصان یک برنامه ورزشی برای شما تهیه می‌کنند تا به شما در مدیریت کمردرد و جلوگیری از بدتر شدن آن کمک کند. در نهایت، به یاد داشته باشید که انجام تمرینات و حرکات کششی کم ضربه می‌تواند تفاوت زیادی در سلامت ستون فقرات شما ایجاد کند. اگر در حین فعالیت بدنی دچار درد یا علائم دیگری (برای مثال، بی حسی یا سوزن سوزن شدن) شدید، ورزش را متوقف کرده و فوراً با متخصص ستون فقرات خود تماس بگیرید.
نظرات کاربران