یکی از نادرست‌ترین رفتارهایی که در صورت بروز دیسک کمر انجام می‌شود، بی‌حرکتی است. به جز در موارد جدی که خود پزشک استراحت را برای مدت معینی توصیه می‌کند، شرایطی وجود دارد که انجام برخی از تمرینات ژیمناستیک وضعیتی، حتی در خانه، یک راه عالی برای ارتقاء بهبود یا پیشگیری است . ورزش برای دیسک کمر باید طبق اصول انجام شود. در ادامه همراه ما باشید تا با طرز صحیح ورزش برای دیسک کمر آشنا شویم.
ورزش‌هایی که برای دیسک کمر توصیه می‌شود
دیسک کمر یک اختلال نسبتاً دردناک است و بسیاری از آن رنج می‌برند. کسانی که فعالیت بدنی انجام می‌دهند اغلب شک دارند که آیا می‌تواند مفید یا مضر باشد. حرکتی که به ماهیچه‌ها و مفاصل اجازه می‌دهد تا فعال باشند توصیه می‌شود و سفتی ستون فقرات را کاهش می‌دهد، به‌ویژه در صورت وجود ناراحتی یا درد، به‌طوری که با انجام تمرینات خاص باهدف درمان آسیب‌شناسی زمینه‌ای کاهش می‌یابد تا دچار آسیب نشوید. لازم است از تمام حرکاتی که با فشار بر ستون فقرات عمل می‌کنند، به‌ویژه چرخش، رفتارهای هیپرلوردوزیس در کمربند کمر، پرش، پرش خودداری شود؛بنابراین معمولاً دویدن توصیه نمی‌شود. اما ژیمناستیک هوازی با شدت بالا، استپ توصیه می‌شود.
در صورت داشتن دیسک کمر، مهم است که روی ناحیه مرکزی بدن، به‌اصطلاح هسته، یعنی شکم، کار کنید که باید به‌گونه‌ای تقویت شود که تمام باری که در هنگام ایستادن روی آن قرار می‌گیرد برداشته شود. از ناحیه کمر، اما به همان اندازه نشان داده می‌شود که روی عضلات پشت، عضلات پاراورتبرال و باسن کار کنید. یکی از فعالیت‌های ذکر شده، ژیمناستیک در آب است که در محیطی مناسب برای رفع تنش عضلانی، به دلیل دمای هوا (که باید حدود 33 تا 35 درجه سانتیگراد باشد) و مهم‌تر از همه به این دلیل که بدن در استخر بدون بار کار می‌کند، انجام می‌شود. یعنی از وزن خود رها می‌شود و بنابراین می‌تواند تمرینات مفصلی را راحت‌تر انجام دهد.
ورزش‌هایی که باید در صورت داشتن دیسک کمر از آنها اجتناب کنید
پس از استراحت کافی، ورزش می‌تواند به تقویت کمر شما کمک کند. بااین‌حال، برخی از تمرینات می‌تواند آسیب برساند و بنابراین باید از آنها اجتناب شود. پس از بهبودی از دیسک کمر، توصیه می‌شود برای تجزیه‌وتحلیل تناسب‌اندام خود با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید. متخصص باید وضعیت بدن را در نحوه انجام فعالیت‌های بدنی و همچنین هرگونه فشار بیش از حد به کمر را رعایت کند.
وزنه‌برداری می‌تواند باعث ایجاد مشکلات اضافی در دیسک کمر شود. یک تمرین مخصوصاً نامناسب اسکات است که می‌تواند بر اساس تنش و فشار در ناحیه کمر باشد.
حرکات ژیمناستیک برای دیسک کمر
اولین تمرینی که باید انجام دهید مراقبت از وضعیت بدن است. پشت باید همیشه صاف باشد. بیشتر کمردردها ناشی از وضعیت بد طولانی‌مدت بدن است. تمرینات اصلی به شرح زیر است:
تمرین بستن کامل
به طور کامل ببندید و زانوهای خود را به سینه نزدیک کنید و توسط دستان خود نگه دارید. بهتر است تمرین را روی یک سطح صاف، حتی روی زمین با تشک تناسب‌اندام انجام دهید. این وضعیت را برای سی تا چهل ثانیه و پنج بار حفظ کنید.
ورزش برای باسن
این ورزش قطعاً برای باسن نشان‌داده‌شده است و همچنین به هرگونه اعصاب سیاتیک ملتهب کمک می‌کند. لازم است همیشه روی یک سطح صاف دراز بکشید و پاهایتان کشیده نشده اما خمیده باشد. سپس باید بدن را فقط باقدرت باسن بلند کنید. بدون اینکه به جایی فشار بیاورید، خود را با دستانتان راحت نکنید. پانزده تکرار را برای چهار است با بیست ثانیه استراحت بین ست ها انجام دهید.
کمر خود را دراز کنید
روی زانوهای خود خم شوید تا کمر صاف و کشیده شود. این تمرین قطعاً برای کشش کمر نشان‌داده‌شده است و احساس آرامش زیادی را به شما می‌دهد. ده تکرار را برای سه تا چهار است، با استراحت در میان انجام دهید.
تمرین سوپرمن
چهار دست‌وپا خم شوید و پا و بازوی مخالف را همزمان حرکت دهید. برای سه ست از ده تکرار فراتر نروید.
تمرینات رایج ورزش برای دیسک کمر
تمرین اول: حالت خمیده حالت خمیده
به پشت خوابیده روی یک ناحیه صاف، پاهای خم شده را تاحدامکان به قفسه سینه نزدیک کنید، در صورت نیاز از بازوها استفاده کنید، با حرکات بسیار آهسته، در صورت تلاش یا تنش زیاد توقف کنید. لازم است سرخود را از زمین نگیرید.پس از حدود ده ثانیه نگه‌داشتن این وضعیت، به استراحت برمی‌گردید.این تمرین با کاهش بار روی ماهیچه‌ها و مفاصل به شل شدن کمر کمک می‌کند.
تمرین دوم: روی صندلی
بنشینید روی صندلی بنشینید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید. تنه خود را به‌آرامی به جلو خم کنید و سعی کنید با دستان خود مچ پا را لمس کنید.پس از پنج ثانیه در این وضعیت، دوباره به سمت بالا برمی‌گردید.این تمرین بار وزنی روی کمر شما را کاهش می‌دهد و باعث تسکین لحظه‌ای می‌شود.همین تمرین را می‌توان با پاهای بسته انجام داد و سعی کرد با دست‌ها به پاها برسد.
تمرین سوم: کشش به جلو
برای کشش عضلات پشت و تسکین کمر مفید است، با زانو زدن با صورت ثابت به جلو شروع می‌شود. سپس باید با بالاتنه به عقب برگردید، تا زمانی که قسمت پایین کمر با پاشنه پا در تماس باشد. در این مرحله، بازوها دراز می‌شوند تا جایی که زمین را تا حد ممکن به سمت جلو لمس کنند و سعی می‌کنند سر را در بازوها پنهان کنند. شما باید تمرین را حداقل هشت بار برای سه ست تکرار کنید.
تمرین چهارم: چهارپا
با شروع از چهار دست‌وپا، کمر خود را خیلی آهسته قوس می‌دهد و سپس یک قوز خفیف ایجاد می‌کند. بسیار مهم است که تمرین را بسیار آهسته دنبال کنید و آن را برای 4 یا 5 بار تکرار کنید.این تمرینات کوچک ژیمناستیک پاسچرال برای دیسک کمر اگر به‌صورت روزانه و بدون اغراق انجام شود بسیار مفید است.
تمرینات کششی کمر برای فتق یا بیرون‌زدگی دیسک کمر
در وهله اول تمرینات فتق کمر، اولین تمرینی که برای درمان فتق دیسک خود باید انجام دهید، توجه به وضعیت بدنی خود است. اگر فتق دارید تمرینات کمر باید همه‌جا باشد، حتی زمانی که نشسته‌اید و کمرتان همیشه باید باشد و منظور من همیشه صاف است . وقتی می‌نشینید باید تاحدامکان سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید، قراردادن آن روی یک سطح باعث قوس شدن آن می‌شود و بنابراین حداقل تا زمانی که بدن شما از این عادات بد بهبود نیابد، به شما توصیه می‌کنم که تکیه نکنید.
نظرات کاربران